Para sacar todo el partido a las vitaminas, minerales y otros principios activos de los alimentos, hay que combinarlos y prepararlos de manera óptima.
Muchas veces damos importancia a qué dosis de hierro tienen las espinacas o a qué cantidad de antioxidantes posee el tomate, cuando deberíamos fijarnos en cuántas sustancias beneficiosas podemos realmente absorber de los alimentos.
Cómo aprovechar todos los nutrientes
Para ingerir los alimentos de forma correcta es muy importante masticarlos bien porque el triturado y la mezcla con las enzimas de la saliva facilita la asimilación posterior de los nutrientes.
La absorción se realiza principalmente en el intestino delgado. Allí las enzimas descomponen, "mastican" todavía más los alimentos, para que los elementos nutritivos tengan la oportunidad de pasar a la sangre y llegar a todas las células de nuestro cuerpo.
La interacción entre diferentes compuestos potencia o disminuye su absorción. Otros factores que influyen en la asimilación son el estado de la flora bacteriana y la velocidad del tránsito intestinal.
¿Qué es la biodisponibilidad? Este concepto se refiere a la proporción de nutrientes aportados por los alimentos que son realmente absorbidos por el organismo. A continuación vamos a repasar cómo influye en la biodisponibilidad la combinación de una serie de alimentos.
Ajo y cebolla para absorber hierro y zinc
La familia Allium: cebollas, cebolletas, puerros, ajos, etc., aumentan la bioaccesibilidad del hierro y del zinc, los dos minerales cuya absorción es más difícil o variable. Es suficiente con añadir estas hortalizas a la receta que se está preparando.
Al cocinar una ración de arroz integral, por ejemplo, con tan solo añadir una rodaja de cebolla o un diente de ajo la bioaccesibilidad del hierro aumenta aproximadamente un 15% y la de zinc, un 50-60%. Cuanta más cebolla y más ajo, mayor es la absorción de los minerales.
La vitamina C aumenta aún más la absorción del hierro que aportan los alimentos vegetales. Se puede acompañar la comida de hortalizas y verduras crudas -coles, espinacas, rúcula, berros, canónigos, pimiento rojo- o comer fruta -kiwi, mandarina, naranja...- de postre. Recuerda que la vitamina C se destruye con el calor.
Los ácidos grasos favorecen la asimilación de compuestos beneficiosos como los carotenoides. Estos son fitoquímicos, componentes biológicamente activos que, sin ser considerados como nutrientes, producen efectos positivos sobre la salud.
El betacaroteno se encuentra en hortalizas amarillas o anaranjadas, como la zanahoria o la calabaza, así como en las verduras de hoja verde. El cuerpo lo transforma en vitamina A cuando la necesita.
El licopeno es otro caroteno anticancerígeno que se halla en alimentos rojos como el tomate, la sandía y el pomelo. Si tomamos estos alimentos con otro graso -aceite de oliva, por ejemplo- se incrementa la absorción del licopeno y otros carotenoides.
Cuando la ensalada se come sin ningún ingrediente graso, la cantidad de carotenoides absorbidos es casi nula. Sin embargo, cuando la ensalada se acompaña de un aliño rico en grasas, la biodisponibilidad de los carotenoides se multiplica.
Las grasas más recomendables son las que contienen los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.), las semillas (sésamo, lino, girasol, etc.), el aguacate y el aceite de oliva virgen; preferiblemente todos ellos en crudo.